Jak zaplanować spokojne wakacje?
5 lipca 2017
Dlaczego tak łatwo wyciągamy pochopne wnioski i co z tym można zrobić?
20 lipca 2017

Jak zachować samokontrolę? Pięć naukowych sposobów na utrzymanie kontroli nad swoimi myślami i działaniami

Samokontrola jest trudna. Wie to każdy, kto próbował odmówić sobie takiego zachowania, które byłoby dla niego przyjemne albo automatyczne. Może to być zarówno niezjedzenie czekoladowego ciastka, powstrzymanie się przez wykrzyczeniem komuś swoich zastrzeżeń, niezaglądanie na facebooka w trakcie pracy albo niepatrzenie na tę dziwacznie ubraną osobę, która stoi obok.

Z drugiej strony – kontrolowanie siebie ma liczne walory. Łatwiej nam wtedy realizować cele, rozwijać się, tworzyć nowe nawyki i stawać się takimi osobami, jakimi chcemy być, np. spokojnym rodzicem, produktywnym profesjonalistą czy fit-wysportowaną dziewczyną.

 

Czy jednak zachowanie pełnej kontroli nad sobą jest możliwe?

To, jak się zachowujemy jest rezultatem naszego myślenia. A myślenie samo w sobie nie wymaga szczególnego wysiłku. W myślach układamy listę zakupów, rozważamy różne sprawy, przewidujemy, planujemy – najczęściej nawet nie będąc do końca świadomi tego procesu. W końcu nasz umysł pracuje nieustannie, choć się nad tym nie zastanawiamy. Dla niego jednak to codzienne, zwykłe myślenie, to żaden specjalny wysiłek. Ot, taki spacerek.

Szybki system

Dzieje się tak dlatego, że na co dzień znaczenie częściej używamy tzn. szybkiego systemu. Ten rodzaj myślenia nie absorbuje naszej uwagi, posługujemy się korzystając z niego z „autopilota”: naszej dotychczasowej wiedzy, przyzwyczajeń, nawyków, przekonań, emocji i odruchów. Niektórym wydaje się, że oni cały czas analizują i każdą decyzję podejmują racjonalnie – ale to nieprawda. Większość naszego życia upływa nam właśnie na korzystaniu z systemu szybkiego, a nasze analizy są bardzo pobieżne. W sumie nic w tym dziwnego – zadaniem umysłu jest minimalizowanie wysiłku i angażowanie się tylko tam, gdzie jest to potrzebne. Nie zastanawiamy się więc za każdym razem czy reagować, gdy ktoś wypowie nasze imię, gdzie postawić buty po wejściu do domu, czy do śniadania wypić tym razem kawę z mlekiem czy bez i co myślę o globalnym ociepleniu oraz o swoich sąsiadach.

Wolny system

Drugi system myślenia to system wolny. Korzystamy z niego stosunkowo rzadko, zawsze wtedy gdy świadomie skupiamy na czymś uwagę, wysilamy się, rozwiązujemy jakiś problem. Gdy chcemy powstrzymać wybuch złości, zastanawiamy się jak usadzić gości na przyjęciu, jak obliczyć ile będzie kosztować nowy samochód na raty, albo chcemy zmienić sposób reagowania na bardziej asertywny albo milszy dla otoczenia. Korzystanie z tego systemu sprawia, że nasze decyzje stają się też bardziej świadome, racjonalne, uzasadnione.

Korzystanie z systemu wolnego wymaga jednak uwagi, jest pracochłonne i pochłania energię.

To właśnie tu działa samokontrola. Jednym z zadań systemu wolnego jest bowiem kontrolowanie naszych myśli i zachowań.

Jak zwiększyć samokontrolę?

Zasoby z jakich korzysta system wolny, w tym te, przeznaczone na samokontrolę, się wyczerpują. Zachowanie dyscypliny, robienie czegoś, wbrew przyzwyczajeniom jest trudne dla naszego umysłu, więc tym bardziej potrzebuje on wsparcia, żeby się nie rozpraszać ani nie ulegać pokusom.

Niezależnie więc od tego, czy piszesz pracę magisterską, czy pracujesz nad opanowaniem dopadających się czarnych myśli, czy też masz zamiar się odchudzać – powinieneś/powinnaś zadbać o swój umysł, tak, by miał siłę do sprostania zadaniu, jakie przed nim stawiasz.

Jakie rady mają w tym zakresie dla nas naukowcy? (posiłkuję się tu przede wszystkim badaniami D. Kahnemana i R. Baumeistera*)

  1. Nie doprowadzaj do zbytniego obciążenia systemu

Najlepiej będzie, jeśli pracując nad jakąś kwestią będziesz w stanie poświęcić uwagę tylko jej (tzn. nie wyznaczaj sobie na ten czas innych trudnych zadań). Przygotuj się też na wypadek różnych trudności i usuń pokusy.

Obciążenie poznawcze (także to związane z „pilnowaniem siebie”) powoduje bowiem, że w przypadku wykonywania takiej pracy – w innych sferach częściej sięgamy po system szybki, który nie jest tak zajęty. Np. wykonując obciągającą pracę naukową chętniej sięgamy po słodycze (decyzja systemu szybkiego) albo zachowujemy się samolubnie czy niemiło wobec innych.

  1. Dbaj o dobrą formę umysłu

Samokontrolę osłabia także np. zarwana noc i ogólne zmęczenie, albo wypicie kilku drinków, które częściowo „wyłącza” system wolny. Żeby sprostać swoim wyzwaniom lepiej więc być rześkim i przytomnym – w różnych znaczeniach tego słowa 😉

  1. Nie przejmuj się za bardzo

Okazuje się, że przywiązywanie zbyt dużej wagi do tego, czy czasem się nie potkniemy powoduje, że dodatkowo obciążamy pamięć krótkoterminową. I nasz umysł zajmuje się nimi, zamiast tym, co dla nas najważniejsze. Lepiej więc przygotować się na to, ze jakaś wpadka może się zdarzyć i robić swoje. Martwienie się na pewno nie pomoże, a jak pokazują badania – może nawet zaszkodzić.

  1. Nie rób i nie wymagaj od siebie zbyt wiele naraz

Można się zmusić do wykonania jakiejś nielubianej czynności: treningu, napisania 5 stron, wysiedzenia na urodzinach cioci, powstrzymania reakcji emocjonalnej. Ale po takim wyczynie musimy być gotowi na to, że będziemy mniej chętni i mniej gotowi do dalszej samokontroli. Musimy więc dać sobie czas na „naładowanie baterii” i nie stawiać się w sytuacji ciągłych obciążeń – inaczej szybko się poddamy.

  1. Dostarczaj umysłowi paliwa

„Wyczerpywanie się baterii” o którym pisałam wyżej to nie tylko metafora. Nasz umysł potrzebuje dużo glukozy (w porównaniu do innych części ciała), żeby sprawnie funkcjonować, więc trzeba mu dostarczać paliwo. Im trudniejsze zadanie wykonujemy, im bardziej próbujemy się kontrolować, tym więcej go bowiem zużywamy. Liczne badania, pokazują jak różne są np. reakcje na rozpraszanie uwagi, w zależności od tego, czy przed badaniem osoby biorące w nim udział piły lemoniadę z glukozą albo ze słodzikiem. Okazuje się też, że np. sędziowie podejmują inne decyzje w zależności od tego, jak długo są po przerwie na posiłek (im więcej czasu minęło tym częściej podejmowali decyzje z wykorzystaniem systemu szybkiego).

Oczywiście nie chodzi tu o picie glukozy co godzinę, ale niezwykle ważne okazuje się regularne, racjonalne odżywianie. Jeśli chcesz zmienić swoje myślenie i zachowanie – musisz jeść, żeby umysł miał siłę na trwanie przy tej zmianie.

 

 

Być może te zalecenia nie brzmią rewolucyjnie, ale są dobrze udokumentowane i działają. W zasadzie można by je sprowadzić do dwóch kwestii: nie oczekuj od siebie za dużo i za szybko oraz dbaj o siebie. Tylko tyle. I aż tyle. Bo takie zachowanie może bardzo ułatwić zmienianie naszego myślenia i zachowań.

 

Asia

*Szczegółowe informacje o badaniach na których oparto zalecenia znajdziecie w książce D. Kahnemana „Pułapki myślenia”.

 

Subscribe to our newsletter

FreshMail.pl
 
Aby obejrzeć webinar podaj imię i email
Podane dane są u nas bezpieczne, będziemy wysyłać Ci tylko i wyłącznie naszą ofertę
Zapisanie się na listę oczekujących na kurs 21 kroków do wolności od lęku poprzez podanie adresu email jest dobrowolne, jest jednak wymagane aby uzyskać dostęp do uczestnictwa w webinarze.
Wpisując adres email wyrażasz zgodę na przetwarzanie swoich danych osobowych do celów marketingowych zgodnie z ustawą z dnia 29 sierpnia 1997 r. o ochronie danych osobowych (Dz.U. nr 133, poz. 883) , a także wyrażasz zgodę na otrzymywanie informacji handlowych środkami komunikacji elektronicznej wysyłanymi przez zespokojem.pl markę firmy Startup Management Jacek Sańko, Os. Kalinowe 5B/9, 62-090 Rokietnica.
Aby obejrzeć webinar podaj imię i email
Podane dane są u nas bezpieczne, będziemy wysyłać Ci tylko i wyłącznie naszą ofertę
Zapisanie się na listę oczekujących na kurs 21 kroków do życia ze spokojem poprzez podanie adresu email jest dobrowolne, jest jednak wymagane aby uzyskać dostęp do uczestnictwa w webinarze.
Wpisując adres email wyrażasz zgodę na przetwarzanie swoich danych osobowych do celów marketingowych zgodnie z ustawą z dnia 29 sierpnia 1997 r. o ochronie danych osobowych (Dz.U. nr 133, poz. 883) , a także wyrażasz zgodę na otrzymywanie informacji handlowych środkami komunikacji elektronicznej wysyłanymi przez zespokojem.pl markę firmy Startup Management Jacek Sańko, Os. Kalinowe 5B/9, 62-090 Rokietnica.
Zapisz się na nasz newsletter i pobierz materiał ekstra
Podane dane są u nas bezpieczne, będziemy wysyłać Ci tylko i wyłącznie newsletter i naszą ofertę
Zapisanie się na newsletter poprzez podanie adresu email jest dobrowolne, jest jednak wymagane aby pobrać materiał ekstra do postu.
Osoby już zapisane na newsletter również mogą go pobrać wpisując swoje imię i adres e-mail
Zapisz się na nasz newsletter i odblokuj dostęp
Podane dane są u nas bezpieczne, będziemy wysyłać Ci tylko i wyłącznie newsletter i naszą ofertę
Zapisanie się na newsletter poprzez podanie adresu email jest dobrowolne, jest jednak wymagane aby odblokować dostęp do treści.
Jeżeli już jesteś zapisany/a na newsletter podają swoje imię i adres e-mail a system zapamięta Twoje dane.
Aby obejrzeć webinar podaj imię i email
Podane dane są u nas bezpieczne, będziemy wysyłać Ci tylko i wyłącznie naszą ofertę
Zapisanie się na listę oczekujących na kurs 21 kroków do życia ze spokojem poprzez podanie adresu email jest dobrowolne, jest jednak wymagane aby uzyskać dostęp do uczestnictwa w webinarze.
Wpisując adres email wyrażasz zgodę na przetwarzanie swoich danych osobowych do celów marketingowych zgodnie z ustawą z dnia 29 sierpnia 1997 r. o ochronie danych osobowych (Dz.U. nr 133, poz. 883) , a także wyrażasz zgodę na otrzymywanie informacji handlowych środkami komunikacji elektronicznej wysyłanymi przez zespokojem.pl markę firmy Startup Management Jacek Sańko, Os. Kalinowe 5B/9, 62-090 Rokietnica.
Aby obejrzeć webinar podaj imię i email
Podane dane są u nas bezpieczne, będziemy wysyłać Ci tylko i wyłącznie naszą ofertę
Zapisanie się na listę oczekujących na kurs 21 kroków do życia ze spokojem poprzez podanie adresu email jest dobrowolne, jest jednak wymagane aby uzyskać dostęp do uczestnictwa w webinarze.
Wpisując adres email wyrażasz zgodę na przetwarzanie swoich danych osobowych do celów marketingowych zgodnie z ustawą z dnia 29 sierpnia 1997 r. o ochronie danych osobowych (Dz.U. nr 133, poz. 883) , a także wyrażasz zgodę na otrzymywanie informacji handlowych środkami komunikacji elektronicznej wysyłanymi przez zespokojem.pl markę firmy Startup Management Jacek Sańko, Os. Kalinowe 5B/9, 62-090 Rokietnica.
Aby obejrzeć webinar podaj imię i email
Podane dane są u nas bezpieczne, będziemy wysyłać Ci tylko i wyłącznie naszą ofertę
Zapisanie się na listę oczekujących na kurs 21 kroków do życia ze spokojem poprzez podanie adresu email jest dobrowolne, jest jednak wymagane aby uzyskać dostęp do uczestnictwa w webinarze.
Wpisując adres email wyrażasz zgodę na przetwarzanie swoich danych osobowych do celów marketingowych zgodnie z ustawą z dnia 29 sierpnia 1997 r. o ochronie danych osobowych (Dz.U. nr 133, poz. 883) , a także wyrażasz zgodę na otrzymywanie informacji handlowych środkami komunikacji elektronicznej wysyłanymi przez zespokojem.pl markę firmy Startup Management Jacek Sańko, Os. Kalinowe 5B/9, 62-090 Rokietnica.