Damsko-męskie emocjonalne szarady
3 października 2016
Co mi daje prowadzenie Niezbędnika Spokojnego Umysłu?
12 października 2016

Jak radzić sobie z ciągłym stresem? (cz. 1)

Codziennie przeżywamy wiele sytuacji, które potencjalnie mogą być stresujące. Bardzo często nie są to jednak jakieś bardzo poważne, „życiowe” sprawy, a raczej rzeczy zwyczajne i błahe, takie, które z perspektywy czasu bardzo szybko tracą na znaczeniu, a tylko w danej chwili wydają się superistotne.

Taki rodzaj stresu dopadł minie w przeszłości wielokrotnie. W jakich sytuacjach?

Piątek.

Otwieram skrzynkę na listy, a tam awizo do fundacji, której jestem prezesem.  Listonosz dopisał, że to z Urzędu Skarbowego. Co to może być, czyżby znowu jakaś kontrola? Dawno żadnej nie było, więc pewnie musi to być kontrola, bo cóż innego? Urząd Skarbowy nie wysyła sobie pism ot tak. Znów się będą czepiać się jakiś bzdur. Dopiero w poniedziałek sprawdzę co to jest, weekend mam wiec pozamiatany… Czego oni chcą? Mam dość już tych urzędów, czas rzucić w cholerę prowadzenie tej fundacji. Tylko kłopoty mam przez nią! 

 Sobota

Czego oni mogą chcieć? Kurde odpowiadam całym majątkiem, stracę wszystko!

 Niedziela

Nie no nie rzucam to wszystko.

Poniedziałek

Idę na pocztę, serce mi wali, odbieram kopertę, otwieram. A tam lista osób, które przekazały nam 1%. No tak zapomniałem, że urząd przesyła nam to co roku.

 

Albo moja ostatnia podróż na Podlasie.

Wychodzę z domu na pociąg. Czy przyjedzie punktualnie? Jeśli nie, to nie zdążę na kolejny do Warszawy. Kurde te pociągi punktualne nie są. No już powinien być. Spinam się i nerwowo krążę po peronie. Po 2 min przyjeżdża pociąg. Zdążyłem na kolejny. Uff. A czy ten będzie punktualny? Na przesiadkę w Warszawie mam tylko 5 minut! Sprawdzam co jakiś czas czy jedziemy punktualnie. Mamy 2 minuty spóźnienia. Ok, jeszcze zdążę . Ooo, dlaczego stoimy na tej stacji  tak długo? Całe 5 minut! No to po zawodach. Idę do konduktora, żeby dał znać mojemu pociągowi, żeby poczekał. Konduktor mówi, że zrobi co w jego mocy. Wracam zdenerwowany na swoje miejsce. Nerwowo tupię nogą i sprawdzam czy nadrobiliśmy chociaż część opóźnienia. Przyjeżdżamy 1 minutę po czasie. Biegnę, ale pociąg odjeżdża gdy już wchodzę na schody ruchome. No nie! ku.. ma…  co za perfidne typy! Specjalnie to zrobił! Idę wściekły zmienić bilet na kolejny, wyładuję się na obsłudze PKP. Będę na miejscu godzinę później. Jestem wściekły.

Stres to takie modne ostatnio słowo, wszystko jest stresujące. Ale co to właściwie znaczy?

Są oczywiście różne teorie i koncepcje, które wyjaśniają mechanizmy, przyczyny i rolę stresu, jednak nie chciałbym w tym miejscu ich streszczać.

Z mojej perspektywy praktyka, który doświadczał i doświadcza stresu na co dzień, ale zarazem osoby, która na własny użytek „rozpracowała” różne podejścia do stresu i (przynajmniej wg mnie i moich najbliższych) dość dobrze sobie ze nim radzi, chciałbym zwrócić uwagę na kilka spraw.

 

Stres czyli „gadzi mózg” plus lęk

Stres uruchamia nasz „gadzi mózg” czyli ciało migdałowate odpowiadające za działanie w momencie zagrożenia. „Gadzi mózg” nie jest szczególnie wyrafinowany i ma do wyboru tylko trzy strategie: walcz, uciekaj lub zastygaj.

Generalnie ten mechanizm bardzo się nam przysłużył  jako ludziom. Dzięki niemu naszych przodków nie zjadły lwy lub inne zwierzaki. Obecnie jednak „mózg gadzi” uruchamia się nie tylko w przypadku niebezpieczeństw, które są związane z zagrożeniem życia, ale w bardzo wielu sytuacjach, które odbieramy jako trudne czy niekomfortowe. W przypadku takich doświadczeń trudniej jest nam też ocenić, czy zagrożenie już minęło, więc stres może towarzyszyć nam dłużej – albo nawet zawsze.

Ale co to jest w zasadzie ten stres?

Wszystko wskazuje na to, że w dużej mierze jest to po prostu lęk.

Boimy się różnych rzeczy. Różnych wydarzeń w pracy, chorób, śmierci, o dzieci, dentysty, opinii innych itp. Czasem boimy się czegoś czego nie ma w rzeczywistości a jedynie w naszej głowie. Problem polega jednak na tym, że nasz mózg nie rozróżnia tego czy dana rzecz jest ważna czy nie, czy jest rzeczywista czy urojona i uruchamia taką samą reakcję. A co oznacza, że włącza się „gadzi mózg” i zaczynamy się stresować.

 

No dobrze, co więc zrobić, gdy „gadzi mózg” się uruchomi i zaczyna nas dręczyć? Jak go skutecznie wyłączyć?

W dużym skrócie: należy włączyć płaty czołowe czyli zacząć racjonalnie myśleć. Tę broń dała nam ewolucja, pozwala ona na zatrzymanie automatycznych reakcji i ponowne przejęcie kontroli nad swoim mózgiem i ciałem.

A jak konkretnie to zrobić, tak krok po kroku? Poniżej przedstawiam dwa sprawdzone i bardzo skuteczne przepisy. Jeden z nich to starożytna (ale wciąż bardzo aktualna!) metoda opracowana przez filozoficzną szkołę stoików. Drugi to metoda bardzo współczesna, jedna z teorii psychologii komunikacji.

 

Co radzą stoicy?

Stoicy twierdzą, że boimy się głównie naszych wyobrażeń o rzeczach, a nie samych rzeczy. Obiektywnie nie jest żadnym problemem ani tragedią nie jest to, że np. (odnosząc się opisanych do przykładów z mojego życia) spóźnię się na pociąg albo nie odbiorę listu z poczty. Mój sposób myślenia dopiero nadaje tym sytuacjom negatywne znaczenie, sprawia, że stają się problemem.

Stoicy postulują więc, żeby nie reagować automatycznie na jakiś bodziec, który może być przyczyną stresu, ale żeby wcześnie uruchomić spojrzenie na daną sprawę trochę z boku, tak, żeby inne części mózgu pomogły nam wybrać odpowiednią reakcję.

Jak to zrobić?

Po pierwsze trzeba przyjrzeć się sobie i zapisać jak reaguję w sytuacji stresowej. Co się dzieje z moim ciałem? Czy np. napinam kark, zaciskam zęby, pocą mi się dłonie? Jaki mam nastrój, czy dużo mówię, czy wręcz odwrotnie? Każdy inaczej reaguje. Chodzi o to, żeby umieć zdiagnozować moment kiedy stres się pojawia.

Po drugie gdy już wiemy, że stres się pojawił warto zadać sobie kilka pytań, które pomogą nam zastanowić się na tym, co się dzieje. Sprawdzają się tu np. takie pytania (ta lista nie jest oczywiście zamknięta):

Czego się boję? Czy jest to coś rzeczywistego, czy to tylko wyobrażenie?

Czy wszystkie rzeczy zasługują ma to żeby się o nie bać? Czy to jest właśnie ta rzecz?

Czy warto się bać o to co powie szef?

Czy warto się bać o to co powiedzą inni?

Czy warto się bać wyobrażeń złych rzeczy w mojej głowie?

Można również zadać ogólniejsze pytanie: Czy stres który czuję dotyczy rzeczy, która jest dla mnie ważna? Jeżeli nie, to czy jest sens się nią zamartwiać?

Takie pytania osłabiają działanie naszego „gadziego mózgu”, który uruchamia się gdy pojawia się lęk. Pytania uruchamiają nasz umysł racjonalny i pomagają właściwie ocenić daną sytuację, co jest bardzo ważne, ponieważ nie zawsze działanie automatyczne jest dla nas korzystne.

Z własnej perspektywy mogę też dodać, że łatwiej jest odpowiedzieć sobie na powyższe pytania, gdy mamy jasno określone wartości i wiemy czego chcemy.

Możliwe, że w sytuacji stresowej będzie trzeba sesję pytań powtarzać kilka raz, żeby poczuć różnicę. A profilaktycznie warto poświecić rano i wieczorem 10 minut, żeby zadać sobie te pytanie i zapisać odpowiedzi (szczególnie, jeśli spodziewamy się, że czeka nas ciężki dzień albo jakieś stresujące i trudne wydarzenia).

 

Co zaleca porozumienie bez przemocy?

Porozumienie bez przemocy (PBP) jest metodą komunikacji polegającą na skoncentrowaniu się na uczuciach i potrzebach, kładącą nacisk na posługiwanie się określonym językiem, tak by wyeliminować szeroko rozumianą przemoc z dialogu. PBP jest metodą komunikacji z innymi ludźmi, ale ma też zastosowanie w rozmowie z samym sobą i świetnie nadaje się do użycia w sytuacji stresowej.

Tu również po pierwsze należy określić kiedy pojawia się stres (poznanie siebie i zauważenie tego ma więc bardzo duże znaczenie). Jak już to ustalimy i wiemy, że to co czujemy to stres, wykonujemy następujące kroki:

  1. Zrób pauzę.
  2. Spostrzeżenia

Opisz możliwe obiektywnie to co się wydarzyło. Nie dodawaj żadnych ozdobników, ani tego co może się stać. Np. „Dostałem awizo z Urzędu Skarbowego”, „Nie zdążyłem na pociąg”

  1. Uczucia

Opisz jak się czujesz. Czy jesteś szczęśliwy, smutny, zadowolony, wściekły. Jakie masz odczucia w ciele? Np. „Czuję niepokój, serce szybko mi bije”, „Jestem zły i niezadowolony”

  1. Potrzeby

Jakie twoje potrzeby nie zostały zaspokojone. Np. spokoju, nie otrzymywania pism z Urzędu skarbowego, dojechania na czas w wyznaczone miejsce

  1. Prośba

Wykonalna, sformułowana w czasie teraźniejszym, mówiąca o działaniu. Co w tej sytuacji możesz zrobić, na co masz wpływ? Np. Mogę nie zakładać negatywnych scenariuszy i umówić się z sobą, że nie będę zgadywać co jest w piśmie z urzędu, mogę założyć że to jakaś błahostka, mogę zmienić bilet na późniejszy i napić się dobrej kawy lub pójść do księgarni.

Dochodzimy w tej sposób do działania, które jest konstruktywne i na które mamy wpływ. Powiększamy przestrzeń między stresowym bodźcem a reakcją, która już nie jest automatyczna, a wybrana przez nas.

 

Czy znacie jakieś inne techniki radzenia sobie ze stresem wywołanym błahostkami? Chętnie bym wypróbował coś nowego:)

Jacek

Subscribe to our newsletter

FreshMail.pl
 
Aby obejrzeć webinar podaj imię i email
Podane dane są u nas bezpieczne, będziemy wysyłać Ci tylko i wyłącznie naszą ofertę
Zapisanie się na listę oczekujących na kurs 21 kroków do wolności od lęku poprzez podanie adresu email jest dobrowolne, jest jednak wymagane aby uzyskać dostęp do uczestnictwa w webinarze.
Wpisując adres email wyrażasz zgodę na przetwarzanie swoich danych osobowych do celów marketingowych zgodnie z ustawą z dnia 29 sierpnia 1997 r. o ochronie danych osobowych (Dz.U. nr 133, poz. 883) , a także wyrażasz zgodę na otrzymywanie informacji handlowych środkami komunikacji elektronicznej wysyłanymi przez zespokojem.pl markę firmy Startup Management Jacek Sańko, Os. Kalinowe 5B/9, 62-090 Rokietnica.
Aby obejrzeć webinar podaj imię i email
Podane dane są u nas bezpieczne, będziemy wysyłać Ci tylko i wyłącznie naszą ofertę
Zapisanie się na listę oczekujących na kurs 21 kroków do życia ze spokojem poprzez podanie adresu email jest dobrowolne, jest jednak wymagane aby uzyskać dostęp do uczestnictwa w webinarze.
Wpisując adres email wyrażasz zgodę na przetwarzanie swoich danych osobowych do celów marketingowych zgodnie z ustawą z dnia 29 sierpnia 1997 r. o ochronie danych osobowych (Dz.U. nr 133, poz. 883) , a także wyrażasz zgodę na otrzymywanie informacji handlowych środkami komunikacji elektronicznej wysyłanymi przez zespokojem.pl markę firmy Startup Management Jacek Sańko, Os. Kalinowe 5B/9, 62-090 Rokietnica.
Zapisz się na nasz newsletter i pobierz materiał ekstra
Podane dane są u nas bezpieczne, będziemy wysyłać Ci tylko i wyłącznie newsletter i naszą ofertę
Zapisanie się na newsletter poprzez podanie adresu email jest dobrowolne, jest jednak wymagane aby pobrać materiał ekstra do postu.
Osoby już zapisane na newsletter również mogą go pobrać wpisując swoje imię i adres e-mail
Zapisz się na nasz newsletter i odblokuj dostęp
Podane dane są u nas bezpieczne, będziemy wysyłać Ci tylko i wyłącznie newsletter i naszą ofertę
Zapisanie się na newsletter poprzez podanie adresu email jest dobrowolne, jest jednak wymagane aby odblokować dostęp do treści.
Jeżeli już jesteś zapisany/a na newsletter podają swoje imię i adres e-mail a system zapamięta Twoje dane.
Aby obejrzeć webinar podaj imię i email
Podane dane są u nas bezpieczne, będziemy wysyłać Ci tylko i wyłącznie naszą ofertę
Zapisanie się na listę oczekujących na kurs 21 kroków do życia ze spokojem poprzez podanie adresu email jest dobrowolne, jest jednak wymagane aby uzyskać dostęp do uczestnictwa w webinarze.
Wpisując adres email wyrażasz zgodę na przetwarzanie swoich danych osobowych do celów marketingowych zgodnie z ustawą z dnia 29 sierpnia 1997 r. o ochronie danych osobowych (Dz.U. nr 133, poz. 883) , a także wyrażasz zgodę na otrzymywanie informacji handlowych środkami komunikacji elektronicznej wysyłanymi przez zespokojem.pl markę firmy Startup Management Jacek Sańko, Os. Kalinowe 5B/9, 62-090 Rokietnica.
Aby obejrzeć webinar podaj imię i email
Podane dane są u nas bezpieczne, będziemy wysyłać Ci tylko i wyłącznie naszą ofertę
Zapisanie się na listę oczekujących na kurs 21 kroków do życia ze spokojem poprzez podanie adresu email jest dobrowolne, jest jednak wymagane aby uzyskać dostęp do uczestnictwa w webinarze.
Wpisując adres email wyrażasz zgodę na przetwarzanie swoich danych osobowych do celów marketingowych zgodnie z ustawą z dnia 29 sierpnia 1997 r. o ochronie danych osobowych (Dz.U. nr 133, poz. 883) , a także wyrażasz zgodę na otrzymywanie informacji handlowych środkami komunikacji elektronicznej wysyłanymi przez zespokojem.pl markę firmy Startup Management Jacek Sańko, Os. Kalinowe 5B/9, 62-090 Rokietnica.
Aby obejrzeć webinar podaj imię i email
Podane dane są u nas bezpieczne, będziemy wysyłać Ci tylko i wyłącznie naszą ofertę
Zapisanie się na listę oczekujących na kurs 21 kroków do życia ze spokojem poprzez podanie adresu email jest dobrowolne, jest jednak wymagane aby uzyskać dostęp do uczestnictwa w webinarze.
Wpisując adres email wyrażasz zgodę na przetwarzanie swoich danych osobowych do celów marketingowych zgodnie z ustawą z dnia 29 sierpnia 1997 r. o ochronie danych osobowych (Dz.U. nr 133, poz. 883) , a także wyrażasz zgodę na otrzymywanie informacji handlowych środkami komunikacji elektronicznej wysyłanymi przez zespokojem.pl markę firmy Startup Management Jacek Sańko, Os. Kalinowe 5B/9, 62-090 Rokietnica.